โรคซึมเศร้าสร้างความท้าทายมากมาย

ฉันอยู่กับโรคซึมเศร้ามานานและมันทำให้ฉันรู้สึกว่าฉันได้ผ่านทุกอาการของโรคนี้มาหมดแล้ว

ความสิ้นหวัง ความอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงนอน แต่นอนไม่หลับ น้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ 

การใช้ชีวิตอยู่กับโรคซึมเศร้าเป็นสิ่งที่ยาก ไม่ว่าคุณจะมีอาการอะไรก็ตาม บางครั้ง เพียงแค่การลุกจากเตียงกลายเป็นสิ่งที่เหมือนจะยากมาก ๆ ที่ทำให้คุณไม่เข้าใจว่าผู้คนทำมันได้ยังไงในทุก ๆ วัน  การเป็นโรคซึมเศร้าอาการจะแตกต่างกันออกไปแต่โดยรวมแล้วนับว่าคล้ายกัน

และหากคุณเป็นเหมือนฉัน การนอนถูกรบกวนเป็นอาการที่พบได้ปกติ ฉันเคยมีอาการนอนไม่หลับและหลับมากไปเกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน เมื่อตื่นมาก็มีอารมณ์เศร้า อาการจิตตก บางครั้งก็ร้องไห้จนปวดหัว

ถึงแม้ว่าฉันจะใช้ยารักษาอยู่ พบนักจิตบำบัด และวิธีอื่น ๆ ที่จะช่วยให้ผ่านพ้นแต่ละวันไป แต่บางครั้ง สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มต้นวันใหม่

เหล่านี้คือเคล็ดลับที่ฉันได้สั่งสมมาตลอดหลายปีในการพาตัวเองออกจากเตียง (และออกจากภาวะซึมเศร้า)

สร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ทำให้คุณอยากตื่นนอน

หลายคน รวมถึงฉันด้วย ที่มีปัญหาในการลากตัวเองออกจากเตียงแล้วไปทำงาน ทำให้ไม่มีเวลาที่จะกินข้าวเช้า เพราะต้องพยายามออกไปทำงานให้ทัน

แต่หากคุณสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่คุ้มค่าแก่การตื่น ตอนเช้าของคุณอาจจะเปลี่ยนไป

1. เริ่มช้า ๆ: ลุกขึ้นนั่ง

เร่ิมต้นจากสิ่งที่ง่าย ๆ เพียงแค่ลุกขึ้นนั่ง ตั้งหมอนขึ้น หรืออาจจะมีหมอนอีกใบนึงที่ช่วยพยุงตัวให้นั่งได้

บางครั้ง การนั่งสามารถทำให้คุณเข้าใกล้กับการลุกขึ้นจากเตียงได้ เตรียมพร้อม และเร่ิมต้นวันของคุณ

2. กินอะไรเป็นอาหารเช้าดี คิดถึงอาหารเช้า

คิดถึงอาหารหรือกาแฟสักถ้วยนั้นเป็นแรงบรรดาลใจที่ดี หากท้องของคุณเริ่มร้องในขณะที่คุณคิดถึงไข่ เบคอน หรือเฟรนซ์โทสต์ คุณจะรู้สึกอยากดึงตัวเองลุกขึ้นจากเตียง

วิธีนี้ไม่ได้ได้ผลเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเบื่ออาหาร อย่างไรก็ตาม การกินอะไรสักอย่างในตอนเช้า แม้แต่ขนมปังสักชิ้น จะช่วยให้คุณลุกจากที่นอนได้

เพิ่มเติม หากคุณต้องทานยาในตอนเช้า มันเป็นความคิดที่ดีที่จะกินอะไรรองท้องก่อน

3. ลองใช้นาฬิกาปลุก

กลับไปใช้วิธีดั้งเดิม ตั้งนาฬิกาปลุก แล้ววางโทรศัทพ์หรือนาฬิกาไว้ให้ไกลตัวคุณ

คุณจะต้องลุกขึ้นเพื่อที่จะปิดเสียงของมัน ถึงแม้ว่ามันจะง่ายที่จะคลานกลับไปที่เตียงเหมือนเดิม แต่หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกหลายครั้ง ในครั้งที่ 3 คุณอาจจะ “โอเค ตื่นก็ได้”

 

 

4. สนใจสิ่งรอบ ๆ ตัว

กระดาษกับปากกาอาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ล้าสมัย แต่ผลที่ได้จากพวกมันไม่ใช่ เขียนเรื่องที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณทุก ๆ วัน หรือถ้าจะดีกว่านั้น เขียนในตอนกลางคืนแล้วอ่านมันอีกครั้งในตอนเช้า การย้ำเตือนตัวเองถึงสิ่งดี ๆ ในชีวิตเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

อีกทางเลือกนึงคือสนใจสัตว์เลี้ยงของคุณ ซึ่งมีประโยชน์มากมาย พวกมันสามารถเป็นแรงบรรดาลใจให้ตื่นนอนในตอนเช้าได้ ไม่ว่าจะเป็นการให้อาหาร การเดิน หรือการกอดพวกมัน

การใช้เวลาไม่กี่นาทีไปกับการถูกรักอย่างไม่มีเงื่อนไขโดยสัตว์เลี้ยงของคุณนั้นให้ผลลัพท์ที่ดีมากต่ออารมณ์ของคุณ

5. สร้างแรงบรรดาลในให้ตัวเองด้วยกิจวัตรประจำวัน

อย่าเร่งให้ตัวเองตื่นแล้วเตรียมพร้อมจนความสุขในตอนเช้าหายไป คุณอาจใช้มือถือเพื่อช่วยให้คุณตื่นนอนตอนเช้าได้

คุณอาจจะเช็คอีเมล์หรือดูวิดิโอสัตว์น่ารัก ๆ ก่อนที่จะเริ่มต้นวันของคุณ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ดูมือถือตลอดช่วงเช้าในที่นอน จำกัดเวลาประมาณ 15 นาทีสำหรับมือถือ อีกวิธีหนึ่งคือวางมือถือไว้ไกลตัวเพื่อที่จะต้องลุกขึ้นแล้วหยิบมัน

จำไว้ว่า ให้เวลาตัวเองได้สร้างกิจวัตรประจำวันที่คุณรู้สึกสนุกไปกับมัน

หากคุณมองตอนเช้าของคุณให้อ่อนโยนและดีขึ้น คุณอาจจะไม่ได้คิดว่าจะต้องตื่นมาเพื่อทำนั่นนี่

ความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ

●     ทำกาแฟหรือชาสักแก้วแล้วนั่งข้างนอกประมาณ 10 นาที

●     ยืดเส้นด้วยโยคะ

●     ทำสมาธิในตอนเช้า เพื่อที่จะเริ่มวันใหม่ที่สงบและมีสติ

●     รับประทานอาหารเช้าระหว่างที่ฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกดี ตื่น และใจเย็น

ใช้แสงบำบัด

แต่ละคนนั้นแตกต่างกัน แต่สิ่งที่ทำให้ฉันเปลี่ยนจากคนที่ซึมเศร้าและหมดหวังนั้นคือการใช้แสงบำบัด

การบำบัดโดยใช้แสงสีขาว ถูกแนะนำให้ใช้มากในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าจากฤดูกาล หรือความผิดปกติของการนอนหลับ

มันยังคงต้องได้รับการค้นคว้าวิจัยที่มากขึ้น แต่มีหลักฐานแนะนำว่ามันอาจช่วยผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจากสาเหตุอื่นได้เหมือนกับยาต้านซึมเศร้า นักจิตวิทยาของฉันและผู้เชี่ยวชาญบางคนที่ฉันเคยเจอแนะนำแสงเหล่านี้แก่ผู้ป่วยซึมเศร้าที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากฤดูกาลด้วย

การนั่งอยู่กับแสงสักพักนั้นจำเป็นเพื่อให้ได้รับปริมาณแสงที่เพียงพอ ซึ่งหมายถึง คุณไม่ต้องลุกออกจากเตียงในทันที ในขณะที่ฉันพยายามจะลืมตาขึ้น ฉันจะนอนลง เปิดกล่องแสง และมันก็เป็นไปไม่ได้เลยที่ฉันจะหลับอีกครั้ง

ฉันดูมือถือหรือชงชาอุ่น ๆ สักแก้วแล้วกลับมานั่งในเตียงเพื่อรับเเสงอีกครั้งประมาณ 20 นาที เมื่อครบเวลาแล้ว ฉันก็รู้สึกว่าฉันพร้อมที่จะลุกขึ้นและขยับร่างกายแล้ว แฟนของฉัน (อาศัยอยู่ด้วยกันและไม่ชอบเสียงนาฬิกาปลุก 12 ครั้งเท่าใดนัก)

 จากข้อมูลของ Mayo Clinic คำแนะนำสำหรับโรคซึมเศร้าจากฤดูกาลคือการใช้กล่องแสง 10,000 ลักซ์ ห่างจากหน้าประมาณ 16-24 นิ้ว ใช้เป็นประจำประมาณ 20-30 นาทีในตอนเช้าหลังตื่นนอน

 

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

หากโรคซึมเศร้าของคุณรุนแรงขึ้นและการที่ไม่อยากลุกออกจากเตียงนั้นกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

คุณอาศัยอยู่กับใครหรือเปล่า? คุณมีเพื่อหรือเพื่อนร่วมงานที่ทำงานในช่วงเวลาเดียวกันหรือไม่? อย่ากลัวที่จะขอให้เขาเป็นส่วนนึงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณอาศัยอยู่กับใครสักคน ขอให้พวกเขามาปลุกหรือนั่งอยู่ด้วย จะเป็นอะไรก็ได้เช่นการชงกาแฟในตอนเช้า หรือลุกออกจากเตียงก่อนที่พวกเขาจะออกไปทำงาน

หรืออาจจะเป็นเพื่อนร่วมงาน คนที่ทำงานในเวลาเดียวกันอาจสามารถโทรหาคุณให้คุณลุกออกจากเตียงได้ในตอนเช้า การแชทพูดคุยที่ดีประมาณ 5 นาทีสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีได้ในวันนั้น ๆ

คนส่วนมากนั้นจะเห็นใจและให้ความช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องบอกทุกอย่างเกี่ยวกับประวัติของสุขภาพจิตใจของคุณเพื่อให้ใครสักคนเข้าใจ แค่เพียงบอกว่ามันเป็นช่วงเวลาที่หนักหน่วงก็พอแล้ว

มันยากที่จะเริ่มขอความช่วยเหลือ เพราะฉะนั้น จำไว้ว่า: คุณไม่ใช่ภาระ และคนที่รักคุณก็เป็นห่วงและพร้อมที่จะให้ความช่วยเหลือ

 

ปรับเปลี่ยนแผนการรักษา

ความช่วยเหลืออีกรูปแบบนึงสามารถมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยได้ด้วยยา วิธีการต่าง ๆ หรือการบำบัดทางเลือก หากคุณไม่สามารถลุกออกจากเตียงและทำกิจกรรมประจำวันได้ มันถึงเวลาแล้วที่จะปรับเปลี่ยนแผนการรักษา

ถึงแม้คุณจะทราบว่ายามีผลข้างเคียงทำให้คุณง่วงนอน (หรือไม่ง่วงนอน) ไม่ต้องกลัวที่จะบอกผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ว่าผลข้างเคียงนั้นรบกวนคุณ พวกเขาสามารถเปลี่ยนปริมาณหรือเวลาที่รับประทานยาให้ได้

ตัวอย่างเช่น หากยานั้นทำให้ตื่นตัว แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานในตอนเช้า ซึ่งนี่สามารถช่วยให้คุณตื่นได้และหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

ดื่มน้ำ

เมื่อต้องกินยากับน้ำ ฉันจะมีน้ำ 1 แก้วไว้ข้าง ๆ เตียงเสมอ ซึ่งมันทำให้ฉันไม่มีข้ออ้างที่จะกินยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่อยากที่จะลุกจากเตียงนอกจากนั้น การจิบน้ำยังช่วยให้ร่างกายตื่นได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม สำหรับยาที่มีผลข้างเคียงทำให้เซื่องซึม ให้กินก่อนนอน หลายครั้งที่เรากินยาในตอนเช้าแล้วรู้สึกเหนื่อโดยที่ไม่รู้ว่ามันมีผลข้างเคียงทำให้เซื่องซึม

 

บางครั้ง แค่อยู่บนเตียง

อาจจะมีบางวันที่คุณรู้สึกว่าไม่สามารถลุกจากเตียงได้ และนั่นก็ไม่เป็นไรที่มันจะเกิดขึ้นบ้างนาน ๆ ที เพื่อใช้เวลานั้นกับตัวเอง

บางครั้ง ฉันเหนื่อยมาก ๆ งานเยอะ และรู้สึกว่าทุกอย่างถาโถมจากโรคซึมเศร้าและกิจกรรมในแต่ละวันที่ทำให้ฉันไม่สามารถลุกขึ้นจากเตียงได้ และฉันรู้ว่าจะต้องการความช่วยเหลือเมื่อไหร่ และรู้ว่างานจะไม่เป็นไรหากฉันยังคงนอนอยู่

สุขภาพจิตนั้นสำคัญเท่ากับสุขภาพกาย

หากฉันรู้สึกซึมเศร้า ฉันจะลาหยุดเช่นเดียวกับเวลาที่ฉันมีไข้หรือเป็นไข้หวัดใหญ่

อย่าพยายามฝืนตัวเอง อ่อนโยนกับตัวเอง ให้เวลาคุณได้หยุดหากคุณรู้สึกว่ามันจำเป็น

คนบางคนไม่ใช่คนที่ตื่นเช้า และนั่นก็ไม่เป็นไร คุณแค่เป็นคนที่ใช้เวลานานกว่าที่จะตื่นและขยับร่างกายกว่าคนอื่น ซึ่งนั่นไม่เป็นไร

ปัญหาของโรคซึมเศร้ามีต้นกำเนิดมาจากวงจรของความคิดลบ ๆ ความคิดที่ว่าการตื่นนอนตอนเช้านั้นไม่ได้ช่วยอะไร คุณอาจคิดว่า ฉันขี้เกียจ ฉันไม่ดีพอ ฉันไม่มีประโยชน์

แต่ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่จริงเลย คุณควรใจดีกับตัวเองให้เหมือนกับที่คุณจะใจดีกับคนอื่น

หากคุณเริ่มที่จะเลิกกดดันตัวเอง คุณอาจรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นที่จะตื่นนอนในตอนเช้า

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml

●     https://www.webmd.com/depression/default.htm

●     https://www.nhs.uk/conditions/clinical-depression/